콜레스테롤 명확성

지난 수년 동안 Nutrition Diva 팟캐스트에서는 콜레스테롤이 전반적인 건강에 미치는 영향에 대해 여러 번 논의했습니다. 오늘 우리는 주제에 관해 가장 영향력 있고 데이터 기반이며 디바가 제공하는 정보 중 일부를 여러분에게 제공합니다. 좋은 콜레스테롤을 높이는 방법에 대한 강의로 마무리하기 전에 코코넛 오일, 귀리, 계란과 같은 음식을 다룰 것입니다.

우리는 Nutrition Diva에서 코코넛 오일이 콜레스테롤에 미치는 영향에 대해 논의하는 것으로 시작합니다.

이번 주에 여러분에게 좋은 청취자 질문이 있습니다.

캐서린은 다음과 같이 씁니다.

나는 콜레스테롤을 낮추기 위해 포화지방 섭취를 줄였습니다. 지난 몇 달 동안 붉은 고기 섭취를 줄임으로써 점수를 40점 정도 낮추었습니다.

나는 또한 아이스크림과 같은 전지방 유제품의 대체품을 찾기 시작했습니다. 코코넛 밀크를 기반으로 한 냉동 디저트와 같은 이들 중 일부에는 포화 지방이 꽤 많이 들어 있습니다. 건강에 미치는 영향 측면에서 이 두 제품의 포화지방 함량에 차이가 있나요?

Catherine이 발견한 것처럼, 음식에서 포화 지방 섭취를 줄이는 것은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 실제로, 식이 콜레스테롤 섭취를 줄이는 것보다 훨씬 더 효과적입니다. 그러나 포화지방은 서로 다른 지방산의 집합체입니다.

다음은 지방산 화학에 대해 다시 생각해 볼 필요가 있는 분들을 위한 간단한 검토입니다.

모든 지방산은 "탄화수소"입니다. 즉, 탄소와 수소 원자로 구성됩니다. 탄소 원자는 일종의 백본을 형성하며, 여기에 수소 원자가 다양한 형태로 부착됩니다.

사슬의 각 탄소가 두 개의 수소 원자에 연결되면 완전히 수소화되거나 포화되었다고 말합니다. (일부 탄소에 수소 파트너가 하나만 있으면 불포화 지방산입니다.)

하지만 포화 지방은 길이가 다양합니다. 부티르산은 탄소 길이가 4개에 불과한 작고 뭉툭한 물질입니다. 부티르산은 버터에서 발견됩니다. (부티르산/버터 소리가 비슷해 기억하기 쉽습니다.) 반면에 스테아르산은 길이가 18개의 탄소로 이루어져 있습니다. 고기에는 스테아르산이 상대적으로 풍부합니다. (스테아린산은 "steer"처럼 들리기 때문에 이것을 기억할 수 있습니다.) 코코넛 오일에서 발견되는 라우르산은 중앙에 있으며 탄소수는 12개입니다. (안타깝지만 그 항목에 대한 편리한 기억 장치가 없습니다.)

따라서 문제는 모든 포화 지방이 혈중 콜레스테롤을 증가시키는 경향이 있는지 아니면 그 중 일부만 증가하는지입니다. 그리고 더 나아가 버터가 쇠고기나 코코넛 오일보다 콜레스테롤에 더 좋나요 아니면 더 나쁠까요? 아니면 캐서린이 궁금해하는 것처럼 코코넛 오일이 많이 함유된 냉동 디저트가 전 지방 아이스크림보다 더 좋을까요, 아니면 나쁠까요?

지금쯤이면 이 문제가 해결되었을 것이라고 생각하실 것입니다. 그러나 기대만큼 많은 연구가 이루어지지 않았고 결과도 약간 엇갈립니다. 다양한 지방산이 콜레스테롤 수치에 미치는 영향은 식단에 포함된 지방과 포화 지방의 총량뿐만 아니라 심혈관 질환에 대한 다른 위험 요소가 있는지 여부에 따라 달라집니다.

다양한 유형의 포화 지방(코코넛 오일 포함)은 총 콜레스테롤 수치를 높이는 경향이 있지만, HDL("좋은" 콜레스테롤)과 LDL("나쁜" 콜레스테롤)에 미치는 영향에는 상당한 차이가 있습니다.

그래서 제가 검토한 연구를 바탕으로 한 최선의 조언은 다음과 같습니다. 콜레스테롤이 문제라면 포화지방 섭취량(모든 소스)을 칼로리의 10% 이하로 제한하는 것이 현명할 것입니다. (일반적인 성인의 경우 하루에 약 20~25g입니다.) 올리브 오일과 아보카도에 들어 있는 단일 불포화 지방이 실제로 가장 좋은 선택입니다. (재미있는 사실은 대부분의 쇠고기 부위에 단일불포화지방과 포화지방이 거의 같은 양으로 함유되어 있다는 것입니다.)

대부분 포화된 버터의 경우에는 그렇지 않습니다. 저는 버터 맛을 정말 좋아해서 버터 한 개와 올리브 오일을 같은 양으로 섞어서 단일불포화지방과 포화지방이 절반 정도인 "더 나은 버터"를 만듭니다. 또 다른 장점은 냉장고에서 바로 꺼낼 수 있어 토스트가 찢어지지 않는다는 점입니다.