더 많은 단백질을 섭취하는 방법: 팁, 음식 및 샘플 식사 계획

단백질에 관한 주제는 얼마만큼, 언제 먹어야 하는지에 대한 의견이 상충되면서 논란의 여지가 있을 수 있습니다.

우리는 영양 전문가 및 단백질 과학자들과 대화하여 섭취해야 하는 단백질의 양을 파악하고 식단에서 이 다량 영양소를 더 많이 섭취하는 방법에 대한 모든 질문에 답하는 데 도움을 주었습니다.

단백질은 근육 조직과 같이 운동 중에 파괴된 조직을 재건하고 복구하는 역할로 잘 알려져 있습니다.

하지만 단백질은 근육에만 중요한 것이 아닙니다. 생존하고 성장하려면 단백질이 필요합니다. "단백질은 뼈, 근육, 연골, 피부 및 거의 모든 신체 부위와 조직을 만드는 데 역할을 합니다"라고 등록 영양사 영양사 Alex Larson(MS, RDN)은 말합니다. "혈액 내 산소 운반, 대사 반응, 면역 기능 및 뇌 기능에 중요한 역할을 합니다."

신체는 탄수화물과 지방을 저장할 수 있지만 단백질을 같은 방식으로 저장하지는 않습니다. 신체는 끊임없이 새로운 단백질을 분해하고 재구성하므로, 제대로 기능하려면 적절한 양을 섭취해야 합니다.

그렇다면 일일 단백질 섭취량은 어느 정도가 적당할까요?

주로 앉아서 생활하는 성인의 권장 식이 허용량(RDA)은 보수적으로 하루 체중 1kg당 0.8g(g/kg/d)입니다. 이는 체중이 165파운드(75kg)인 사람의 경우 60g의 단백질과 같습니다.

단백질 전문가와 상담하고 연구1를 조사한 결과, 우리는 단백질의 RDA가 낮으며 대부분의 활동적인 사람들은 최적의 건강을 위해 하루에 최소 100g의 단백질을 섭취하는 것을 목표로 해야 한다고 믿습니다.

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국제 스포츠 영양 학회지(ISSN)에서는 이러한 권장 사항을 한 단계 더 발전시켜 근육을 키우거나 유지하려는 활동적인 사람들은 체중 1kg당 1.4~2.0g의 단백질을 섭취해야 한다고 말합니다2. 점수를 매기면 체중이 165파운드인 사람의 경우 하루에 105~150g의 단백질이 섭취됩니다.

칼로리가 부족한 상태에서 식사를 하는 저항 훈련을 받은 개인은 체중 감량 중 근육 손실을 최소화하기 위해 더 높은 단백질 섭취량(2.3~3.1g/kg/d)이 필요할 수 있습니다.

즉, 단백질 섭취량은 개인마다 다르며 나이, 체중, 활동 수준, 목표 등 여러 요인에 따라 달라집니다. 단백질 요구량도 평생 동안 바뀔 것입니다. 예를 들어, 여성은 신체의 요구 사항을 충족하기 위해 임신과 수유 중에 단백질 섭취량을 조정해야 할 수도 있습니다. 65세 이상의 사람들은 나이가 들수록 신체가 단백질을 덜 효율적으로 사용하므로 단백질 섭취량을 늘려야 할 수도 있습니다3.

그렇다면 단백질을 충분히 섭취하지 않으면 어떻게 될까요? Larson은 "더디게 치유되는 부상, 자주 아프고, 평소보다 더 피곤함을 느끼고, 근육량을 잃거나, 머리카락, 손톱, 피부에 문제가 생기는 등"과 같은 증상을 경험할 수 있다고 말합니다.

대부분의 사람들은 일일 단백질 섭취량의 대부분을 저녁 식사 때 먹는데, 이는 근육을 키우는 데 좋은 전략이 아닐 수도 있습니다4.

단백질 타이밍에 관한 최신 연구에서는 근육 성장을 최대화하기 위해 하루 종일 식사에 단백질을 분배하는 것이 좋습니다5.

그리고 일반적으로 단백질 및 아미노산 연구자인 Don Layman, Ph.D. 이전에 Mindbodygreen에 말한 바에 따르면, "야간 단식 후 첫 식사는 근육 단백질 합성(MPS)에 가장 중요합니다." MPS는 근육량을 늘리고 유지하는 데 중요한 대사 과정6입니다(따라서 가능하다면 아침 식사를 거르지 마십시오).

일일 총 단백질 섭취량을 충족하는 것이 최우선이지만, 3~4시간마다 0.25~0.40g/kg의 고품질 단백질을 섭취하는 것이 운동하는 개인의 신체 구성과 성능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.

체중이 165파운드인 사람을 예로 들면, 식사당 단백질 섭취량은 19~30g으로 보입니다.

최근 문헌을 검토한 결과, 최소 4회 식사에 걸쳐 식사당 단백질 0.40~0.55g/kg을 투여하면8 동화작용이 최대화되는 것으로 나타났습니다(근육 성장에 필수). 이 수치는 일일 총 단백질 1.6~2.2g/kg 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.