50세 이상 여성을 위한 간헐적 단식: 식사 계획 + 안전 팁

50세 이상의 여성은 간헐적 단식(IF)이 도움이 될 수 있는 혈당, 체지방, 혈중 지질 수치의 원치 않는 변화를 경험하는 경우가 많습니다. 그러나 일부 여성들은 간헐적 단식을 주저하고 그것이 안전하고 자신의 연령대에 적합한지 궁금해할 수 있습니다.

이 기사에서는 50세 이상의 여성을 위한 IF의 잠재적 이점을 살펴보고 여성이 자신에게 적합한 단식 방법(있는 경우)을 결정하는 방법에 대해 전문가와 이야기를 나눕니다.

폐경은 여성의 삶에서 월경 주기가 영구적으로 멈추는 시기를 설명하는 데 사용되는 용어입니다1.

폐경기가 지나면 난소에서는 성호르몬인 에스트로겐과 프로게스테론이 거의 생성되지 않습니다. 이 기간 동안 발생하는 호르몬 생산의 자연적인 감소는 안면 홍조, 체중 증가, 고지질 수치, 기분 변화, 질 건조증, 수면 문제 및 과민성을 포함한 다양한 불쾌한 증상을 유발할 수 있습니다.

폐경 전후기, 즉 폐경에 이르는 시기는 일반적으로 여성의 40대 후반에 시작됩니다. 대부분의 여성은 511세 전후로 폐경을 경험하게 됩니다.

간헐적 단식(IF)과 같은 특정 생활방식 및 식이요법 변화는 폐경전후, 폐경기 및 폐경후 여성에게 효과적일 수 있습니다. 불행하게도 폐경 전 여성에 대한 IF의 잠재적 이점에 대한 많은 연구가 있지만 노년층 여성에 대한 IF의 효과를 조사하는 연구는 제한적입니다2.

그러나 우리가 수행한 소규모 연구에 따르면 IF는 체중 감소 촉진3 및 혈당 조절 개선과 같이 50세 이상의 여성에게 건강상 이점이 있을 수 있습니다.

전반적으로, 연구 결과4에 따르면 IF는 젊은 여성과 동일한 방식으로 체중 감소 및 대사 혜택 측면에서 노년층 여성에게 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 그러나 IF가 폐경 전후 및 폐경기 동안 여성에게 어떻게 영향을 미치는지 이해하려면 더 큰 규모의 연구가 필요합니다.

또한 IF는 일부 노인의 건강을 해칠 수 있으며 특정 호르몬의 변화로 이어질 수 있습니다. 이에 대해서는 이 기사의 뒷부분에서 다루겠습니다.

50세 이상의 여성에 대한 IF의 영향에 대한 연구는 현재 제한적입니다. 그렇긴 하지만, IF가 일반적으로 혈압 수준5, 염증 지표6 및 내장 지방 수준7을 줄이는 데 효과적이라는 많은 증거가 있습니다. 향후 연구에서 더 많은 정보가 공개되어 IF가 특히 50세 이상의 여성에게 어떻게 영향을 미치는지 더 잘 이해할 수 있기를 바랍니다.

그동안 우리가 지금까지 알고 있는 내용은 다음과 같습니다(그리고 앞으로 나아갈 방향을 계속 주시하기 위한 연구).

폐경은 에스트로겐 수치, 체지방 및 인슐린 저항성에 영향을 미치기 때문에 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다8.

IF는 체지방을 줄이고 인슐린 수치를 향상시키는 데 도움이 될 수 있으므로9 노인 여성의 당뇨병 발병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구에 따르면 IF는 내당능을 개선하거나 신체가 혈당을 얼마나 잘 활용하는지에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 55세에서 79세 사이의 남성과 여성 24명이 포함된 GeroScience에 발표된 202010년 소규모 연구에 따르면 6주 동안 16:8 단식 프로그램을 수행한 결과 정상적인 식사 패턴에 비해 포도당 내성이 어느 정도 향상되는 것으로 나타났습니다.

여성은 나이가 들수록 혈중 지질이 증가하는 경향이 있으며, 이는 심장병 위험을 증가시킬 수 있습니다. "지질, 특히 중성지방 수치로 인해 어려움을 겪고 있는 경우, 단식은 그 수치를 최적의 범위로 줄이는 데 도움이 될 수 있는 도구일 수 있습니다."라고 위원회 인증 산부인과 의사이자 기능의학 전문가인 Kyrin Dunston, MD, FACOG , mindbodygreen에 알려줍니다.

특히 나이든 여성에 대한 증거는 제한적이지만 IF는 지속적인 칼로리 제한만큼 혈중 지질 수치를 낮추는 데 효과적인 것으로 보입니다11. 그러나 폐경 전 및 폐경 후 여성을 대상으로 한 2021년 연구4에서 IF 프로그램은 여성의 혈중 지질 수치에 아무런 영향을 미치지 않았습니다. 분명히, IF가 노년 여성의 혈중 지질 수치를 개선하는 데 일반 칼로리 제한보다 더 효과적인지 알아보려면 더 많은 연구가 필요합니다.

IF는 노년층 여성을 포함한 많은 집단에서 체중 감소를 촉진하는 것으로 나타났습니다.