카세인 단백질 파우더의 기능

근육을 키우세요... 하룻밤 사이에?

아마 들어보셨을 거예요유청 단백질(어디서나 구할 수 있음)과 심지어 완두콩 단백질(식물 기반의 유망 단백질)에 관한 정보도 있지만, 피트니스 커뮤니티에서 인기 있는 또 다른 단백질이 있습니다. 바로 카제인입니다.

카세인은 완두콩보다 유청과 더 많은 공통점을 갖고 있지만, 카제인은 두 가지와도 확연히 다르며 고유한 이점도 있습니다.

"소유, 염소유, 양유에는 두 가지 유형의 단백질, 즉 카제인과 유청이 있습니다"라고 미주리주 세인트루이스의 체육관 소유주인 Kim Yawitz 박사는 말합니다.

이란 제약 연구 저널(Journal of Pharmaceutical Research)의 한 연구에 따르면, "우유에 들어 있는 단백질의 약 80%는 카세인이고, 그 중 약 20%는 유청입니다."라고 RDN의 종합 식물성 영양사인 Amy Gorin은 말합니다. 코네티컷 주 스탬포드(Stamford)이자 Amy와 함께하는 Plant Based의 소유주입니다. "유청과 카제인은 둘 다 완전한 단백질이며 여러 면에서 다릅니다. 우선, 유청 단백질은 카세인 단백질보다 더 빨리 소화됩니다."

앞서 카제인 단백질에 관한 모든 정보를 알아보세요.

요약하자면, 카제인은 유제품에서 발견되는 두 가지 주요 단백질 중 하나입니다. Yawitz는 "단백질 보충제를 만드는 데에도 사용됩니다."라고 말하면서 이러한 보충제는 미셀 카세인과 카세인 가수분해물의 두 가지 형태로 제공된다고 지적합니다. "미셀라 카세인은 소화가 느린 반면, 카제인 가수분해물은 더 빠르게 흡수되도록 미리 소화됩니다."

카제인 단백질은 인체에 필요한 모든 아미노산을 포함하고 있기 때문에 완전한 단백질이라고 Gorin은 말합니다. "또한 유청 단백질보다 더 천천히 소화되고 체내로 더 천천히 방출됩니다. 즉, 더 오랜 시간 동안 포만감을 유지한다는 의미입니다."

또한 Gorin이 지적한 것처럼 "연구에 따르면 카제인이 잠재적인 암 퇴치 특성을 포함하여 많은 건강상의 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다." 물론 이러한 발견을 검증하려면 더 많은 연구가 필요하지만 카제인 단백질의 가능한 건강상의 이점은 고무적인 것 같습니다.

여러분도 아시다시피 유제품은 카세인 단백질의 최고의 공급원입니다. "카세인은 주로 우유, 단단한 치즈, 코티지 치즈, 요구르트 등 유제품에서 발견됩니다"라고 Yawitz는 말합니다. "남성에게 하루에 필요한 카세인의 양에 대한 구체적인 권장 사항은 없습니다(그리고 식품 라벨에 카세인 그램이 표시되어 있지 않으므로 식단을 통해 정확히 얼마나 섭취하는지 알기 어려울 수 있습니다)."

유제품을 많이 먹지 않는다면 보충제를 섭취해야 할까요? 아마도 그렇지 않을 것입니다. 카세인 보충제를 사용하기로 선택한 남성의 일반적인 복용량은 하루 20~40g이라고 Yawitz는 말합니다. "특히 하루 종일 충분한 양의 단백질을 섭취하는 경우 카세인 보충제를 반드시 사용할 필요는 없습니다."

몸집을 키우고 싶다면 카제인 단백질이 특히 유익할 수 있습니다.

"역기를 들거나 다른 저항 운동을 정기적으로 수행한다고 가정하면 카제인 단백질은 근육을 키우고 더 빨리 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Yawitz는 말합니다. "가장 중요한 것은 카제인 보충제가 근육 회복과 성장을 위한 충분한 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다."

Yawitz가 강조한 것처럼, 연구에 따르면 체중 1파운드당 0.73~1g의 일일 단백질 섭취량이 저항 훈련으로 인한 근육 성장을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다. "그리고 그렇게 많은 양의 단백질을 섭취하는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 특히 일정이 바쁘거나 고단백 음식을 섭취할 때 빨리 포만감을 느끼는 경우에는 더욱 그렇습니다."라고 그녀는 말합니다.

카세인 보충제에는 일반적으로 한 스쿱당 약 25g의 단백질이 포함되어 있다고 Yawitz는 말합니다. Yawitz는 카세인 보충제가 섭취하기 매우 편리하기 때문에 보디빌더와 기타 피트니스 애호가들에게 인기가 있는 이유 중 하나라고 말했습니다.

"하루 종일 충분한 단백질을 섭취하더라도 잠자리에 들기 전에 카세인 보충제를 섭취하거나 카세인이 풍부한 음식을 섭취하면 추가적인 이점이 있을 수 있습니다"라고 Yawitz는 덧붙입니다. "공복 상태로 잠자리에 들면 신체가 에너지와 영양분을 얻기 위해 근육 단백질을 분해할 가능성이 높아져 근육을 회복하고 만드는 것이 더 어려워질 수 있습니다. 카세인은 소화하고 흡수하는 데 몇 시간이 걸리므로 잠자리에 들기 전에 복용하면 근육 단백질을 절약하여 근육이 더 잘 회복되고 심지어 성장할 수 있도록 도와줍니다."