완전 채식으로 충분한 비타민 D를 섭취하는 방법은 다음과 같습니다.

게티

작성자:샬럿 포인팅(Charlotte Pointing)

2023년 2월 15일

단백질, 탄수화물, 지방. 20세기를 앞두고 과학자들은 이것이 음식이 우리에게 제공해야 하는 유일한 필수 영양소라고 믿었습니다. 그러나 1910년대에 들어서면서 상황이 바뀌기 시작했습니다. 실제로 연구에 따르면 음식은 우리에게 중요한 비타민도 제공하며, 이에 주의를 기울이면 병에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다. 1948년까지 과학자들은 비타민 D를 포함하여 현재 우리가 알고 있는 모든 주요 비타민을 확인했습니다.

우리 몸이 햇빛에 노출될 때 생성되기 때문에 "햇빛 비타민"으로 알려진 비타민 D는 신체 건강을 유지하는 데 중요하지만 정신 건강에도 도움이 될 수 있습니다. 완전 채식으로 충분한 양을 섭취하는 방법을 포함하여 비타민 D에 대해 알아야 할 모든 것이 여기에 있습니다.

비타민D는 지용성 비타민으로 우리 몸이 뼈 건강에 꼭 필요한 영양소인 칼슘과 인을 흡수하도록 돕는다. 필요한 비타민 D의 양은 몇 가지 다른 요인에 따라 달라집니다. 북쪽에 사는 사람들은 겨울철 내내 충분한 햇빛에 노출되지 않기 때문에 더 많은 것이 필요할 것입니다. (예를 들어 노르웨이 북부 일부 지역에서는 11월 중순부터 1월 말까지 해가 전혀 뜨지 않습니다.) 그러나 또 다른 요인은 나이입니다. 왜냐하면 나이가 들수록 비타민 D 방울을 생성하는 능력이 떨어지기 때문입니다.

미국 의료 비영리단체 메이요클리닉(Mayo Clinic)에 따르면 1세부터 70세까지 성인의 일일 비타민D 권장량은 600IU(국제단위)이다. 70세 이상은 약 800IU가 필요하고, 1세 미만의 아기는 약 400IU가 필요합니다. 과도한 양의 비타민 D를 섭취하지 않는 것이 중요합니다. 칼슘이 축적되어 신체에 해를 끼칠 수 있으며, 이는 뼈는 물론 신장과 심장에도 좋지 않습니다.

칼슘과 밀접한 관계가 있기 때문에 비타민 D를 충분히 섭취하지 않으면 뼈에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 실제로 Karl Isogna MD는 Yale Medicine에 "성인의 경우 뼈 손실이나 심지어 골연화증('연골')의 비율이 증가하고 어린이의 경우 구루병(뼈 변형 장애)의 비율이 증가"할 수 있다고 말했습니다.

그러나 비타민 D에는 다른 이점도 있습니다. Harvard Health에서는 “신체의 많은 기관과 조직에는 비타민 D 수용체가 있습니다.”라고 말합니다. "이는 뼈 건강 이상의 중요한 역할을 시사하며 과학자들은 다른 가능한 기능을 적극적으로 조사하고 있습니다." 권위 있는 간행물은 또한 비타민 D가 암세포와 염증의 성장을 감소시킬 뿐만 아니라 신체가 감염을 조절하는 데 도움이 될 수도 있다는 연구 결과를 언급했습니다.

그러나 신체 건강은 차치하더라도, 비타민 D 결핍은 정신 건강에도 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 연구에 따르면 우울증의 가능성이 높아질 수 있다고 합니다. 예를 들어, 2014년에 발표된 한 분석에서는 비타민 D와 우울증에 관한 15개 연구를 조사했습니다. 이는 일일 800단위 이상으로 보충을 늘리면 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

비타민 D에는 비타민 D2와 비타민 D3의 두 가지 유형이 있습니다. 보충제에서 후자는 양털을 건조하게 유지하기 위해 양이 생산하는 왁스의 일종인 라놀린에서 공급되는 경우가 많습니다. 즉, 일반적으로 완전 채식이 아닙니다. (곰팡이와 조류에서 나오는 이끼류에서도 얻을 수 있습니다.) 그러나 비타민 D2는 식물에서 얻기 때문에 일반적으로 완전 채식입니다.

이를 함유하는 식품 공급원이 제한되어 있기 때문에 식사를 통해 충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 항상 쉬운 것은 아닙니다. 하지만 채식주의자라도 충분한 양을 섭취할 수 있는 다른 방법은 많이 있습니다. 한 가지 방법은 보충제를 이용하는 것이지만(다음에 설명하겠습니다) 충분한 햇빛을 받는 것도 중요합니다. 그리고 다른 비타민만큼 풍부하지는 않지만 비타민 D가 강화된 식품도 있습니다. 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.

언스플래쉬

햇빛에 나가는 것은 충분한 비타민 D를 섭취하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이는 태양 광선이 피부 세포의 콜레스테롤에 닿으면 비타민 D 합성 과정이 시작되기 때문입니다. 하지만 이것이 충분한 비타민을 생산하기 위해 며칠 동안 햇볕을 쬐어야 한다는 의미는 아닙니다. 연구에 따르면 영국에서는 여름에 일주일에 세 번 한낮의 햇빛을 13분만 쬐면 충분하다고 합니다.