전문가가 말하는 가장 건강에 좋은 식용유와 가장 건강에 해로운 식용유

식용유는 주방 필수품입니다. 홈메이드 드레싱과 소스를 만들고, 야채를 볶거나 굽고, 다양한 단백질을 팬에 튀기고, 더 나은 디저트를 굽는 등의 작업에 필수적입니다. 그러나 모든 오일이 동일하게 생성되는 것은 아니며, 사용 가능한 옵션이 너무 많기 때문에 "올바른" 오일을 선택하는 것은 완전히 혼란스러울 수 있습니다.

여러 영양 전문가의 도움을 받아 우선 식용유를 건강하게 만드는 요소, 다양한 조리 방법에 가장 적합한 옵션, 제한하거나 피해야 할 방법을 분석합니다.

모든 식용유에는 다양한 양의 단일불포화지방산(MUFA), 다중불포화지방산(PUFA, 오메가-3 및 오메가-6 지방 포함), 포화지방산(SFA)이 포함되어 있습니다.

오일에 존재하는 주요 지방은 가열 시 안정성과 건강에 영향을 미칩니다. 그렇다면 당신은 무엇에 관심을 기울여야 합니까?

MUFA가 풍부한 오일은 요리에 사용하는 가장 안전한 지방으로 널리 알려져 있습니다. 연구에 따르면1 이 오일은 염증을 억제하고 콜레스테롤과 같은 혈중 지질을 개선하며 심혈관 건강을 지원하는 데 도움이 될 수 있습니다. 식단에서 SFA를 MUFA로 바꾸는 것이 여러 연구에서 유익한 것으로 입증되었습니다2.

장 건강 및 염증 전문 영양사이자 Good for Your Gut의 저자인 Desiree Nielsen, RD는 PUFA보다 열 안정성도 더 높다고 말합니다. 따라서 가열하면 바람직하지 않은 지질 산화 부산물로 분해될 가능성이 줄어듭니다. 식용유의 주요 MUFA는 올레산3 또는 오메가-9입니다.

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PUFA가 풍부한 오일은 약간 혼합되어 있습니다. 오메가-3와 오메가-6 PUFA는 모두 필수적이지만(즉, 우리가 만들 수 없고 식단의 일부로 필요함) 불포화도가 높아 노출 시 안정성이 떨어지고 분해되기 쉽습니다. 빛, 열, 산소에 대해 Nielsen은 설명합니다.

이렇게 깨지기 쉬운 기름으로 요리하면 염증을 촉진하고 시간이 지남에 따라 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 알데히드와 같은 지질 산화 부산물4의 발생을 촉진할 수 있습니다.

Nielsen은 오메가-6 PUFA가 포장 식품과 전체 식품에 널리 퍼져 있기 때문에 대부분의 사람들은 이미 식단을 통해 충분한 양의 오메가-6 PUFA를 섭취하고 있으므로 다른 지방(예: 오메가-3 PUFA 및 MUFA)을 우선시하는 것이 전반적인 영양 균형을 위해 현명하다고 말합니다. 아마씨유와 같은 오메가 3가 풍부한 오일을 가열되지 않은 용도로 사용하는 것은 오일의 무결성을 보존하고 많은 이점을 얻을 수 있는 좋은 방법입니다.

SFA가 풍부한 오일은 열에 가장 안정하지만 LDL 콜레스테롤을 상승시킬 가능성이 있으므로 특히 심혈관 질환이 우려되는 경우에는 자제해서 사용해야 합니다5.

특정 고포화 지방 오일(코코넛 오일 등)에는 몇 가지 독특하고 강력한 이점이 있지만 "수많은 인간 실험에서 동물성 지방과 포화 지방을 불포화 지방으로 대체하는 것이 건강에 유익하다는 사실이 확인되었습니다"라고 Nielsen은 말합니다. . 연구에 따르면 과도한 SFA 섭취는 염증과 장내세균 불균형을 촉진할 수 있지만6 MUFA와 오메가-3 PUFA는 이러한 효과가 없습니다.

그러나 주로 전체 식품 기반의 식물성이 풍부한 식단을 섭취하는 경우 SFA가 풍부한 오일을 섭취하는 식단에 더 많은 여유 공간이 있을 수 있다는 점을 명심하십시오.

일반적으로 오일은 덜 정제될수록 더 좋다고 하버드에서 교육을 받은 영양 정신과 의사이자 This Is Your Brain on Food의 저자인 Uma Naidoo 박사는 말합니다.

"정제되지 않은" 또는 "자연적으로 정제된" 품종을 선택하십시오. 덜 정제된다는 것은 더 많은 영양소, 유익한 식물화학물질 및 풍미를 의미합니다. "정제되지 않은 오일"을 만들 때 올리브, 아보카도, 씨앗 또는 견과류를 으깨어(냉간 압착 또는 착유기 압착) 오일을 추출한 다음 부드럽게 여과하여 고형물을 제거합니다. "자연적으로 정제된" 오일은 더욱 철저하게 여과되어 추가 열이 발생할 수 있지만 고열이나 화학 물질로 처리되지는 않습니다. 이를 선택하는 경우 PUFA보다 성능 저하에 더 잘 견디는 MUFA(또는 목표에 맞는 경우 SFA)에서 더 높은 것을 선택하십시오.