포화지방과 콜레스테롤에 대해 알아야 할 사항

과도한 포화 지방을 섭취하면 저밀도 지질단백질(LDL) 수치, 즉 "나쁜" 콜레스테롤이 증가할 수 있습니다. 건강 전문가들은 사람들이 포화 지방을 제한하고 이를 더 영양가 있고 건강한 대안으로 대체해야 한다는 데 동의합니다.

신체가 기능하려면 건강한 지방이 필요하며 최적의 콜레스테롤 수치는 신체에 유익합니다. 이 왁스 같은 지방 같은 물질은 호르몬 생성을 돕고 세포를 만드는 것과 같은 필수 기능을 가지고 있습니다.

고밀도 지질단백질(HDL) 또는 "좋은" 콜레스테롤은 콜레스테롤을 간으로 다시 운반하여 몸 밖으로 씻어냅니다. LDL, 즉 "나쁜" 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 동맥을 협착시켜 잠재적으로 심장병을 유발할 수 있습니다.

HDL과 LDL 콜레스테롤의 차이점에 대해 자세히 알아보세요.

포화지방을 과도하게 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있으므로 의료 전문가는 섭취를 제한할 것을 권고합니다.

이 기사에서는 포화 지방과 사람이 섭취해야 하는 양에 대해 알아봅니다. 다음으로, 콜레스테롤 수치의 균형을 맞추기 위해 먹는 방법을 설명하고, 균형 잡힌 식단에 피하고 포함해야 할 음식 목록을 제공합니다. 마지막으로, 콜레스테롤 수치가 높은 사람들의 전망에 대해 논의합니다.

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포화 지방은 붉은 고기 및 유제품과 같은 동물성 식품에서 자연적으로 발생합니다. 또한 팜유, 코코넛 오일과 같은 일부 오일에는 포화 지방도 포함되어 있습니다.

질병통제예방센터(CDC)는 포화 지방이 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으므로 포화 지방이 적은 음식을 섭취하는 것이 가장 좋다고 조언합니다. 또한 미국심장협회(AHA)에서는 콜레스테롤 문제와 심장병 위험을 예방하기 위해 포화지방을 제한할 것을 권장합니다.

그러나 식이요법 지침에서는 포화 지방을 제한할 것을 권장하지만, 이 조언에 대해서는 논란의 여지가 있습니다.

예를 들어, 2021년 검토에서는 식이요법으로 LDL-콜레스테롤을 낮추면 심혈관 질환(CVD) 발병 위험이 감소한다는 결론에 이르지 못한 증거가 있다고 지적합니다.

저자들은 LDL 콜레스테롤을 감소시키면 주로 큰 LDL 입자의 수준이 감소한다고 설명합니다. 그러나 작은 LDL 입자는 CVD와 더 강한 연관성을 가지며, 식단에서 포화 지방을 제한할 때 이러한 영향은 덜 영향을 받습니다.

리뷰 저자들은 또한 포화지방이 발생할 수 있는 개별 식품의 구조와 구성을 나타내는 식품 매트릭스의 중요성을 강조했습니다. 탄수화물, 비타민, 미네랄을 포함한 다양한 다른 영양소도 개인의 CVD 위험에 영향을 미칠 수 있습니다.

균형 잡힌 식단을 섭취하고 최적의 콜레스테롤 수치를 유지하는 것에 대한 추가 조언을 의료 전문가와 상담할 수 있습니다.

미국인을 위한 식생활 지침에서는 포화 지방을 개인 일일 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장합니다.

그러나 AHA에서는 포화지방에서 5~6%의 칼로리를 얻는 식생활 패턴을 목표로 이보다 적게 섭취할 것을 권고하고 있습니다. 하루에 2,000칼로리를 섭취한다면 그 중 포화지방은 120칼로리를 넘지 않아야 한다고 설명합니다. 이는 하루에 약 13g의 포화지방에 해당합니다.

심장 질환의 위험을 줄이려면 전문가들은 콜레스테롤 수치를 이상적인 범위 내로 유지할 것을 권장합니다. 의사는 혈액 검사를 통해 누군가의 콜레스테롤 수치를 테스트할 수 있습니다. 의사는 개인의 건강 위험을 평가할 때 혈액 내 지방인 중성지방을 살펴볼 수도 있습니다.

성인의 최적 지질 프로필 수준은 다음과 같습니다.

식이 요법과 생활 방식 전략을 통해 최적의 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장병 위험을 낮출 수 있습니다. 여기에는 식단 변경, 해당되는 경우 금연, 운동 강화 등이 포함될 수 있습니다.

CDC는 또한 사람들에게 높은 콜레스테롤 수치를 예방하는 데 도움이 되도록 다음을 수행할 것을 권고합니다.

다음 식품 목록은 사람들이 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해 영양가 있는 선택을 하는 데 도움이 될 수 있습니다.