8가지 유형의 단백질 파우더 + 건강하고 지속 가능한 옵션 찾기

모든 단백질 파우더는 농축된 단백질 공급원을 제공하지만 모든 단백질 파우더가 동일하게 생성되는 것은 아닙니다. 우리는 영양 전문가 및 단백질 과학자들과 대화하여 다양한 유형의 단백질 파우더와 그 기능을 검토하여 귀하에게 가장 적합한 것을 결정하는 데 도움을 주었습니다.

다양한 유형의 단백질 분말을 알아보기 전에 단백질 품질을 평가하는 방법에 대해 이야기해 보겠습니다.

신체에서 만들 수 없지만 식단을 통해 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산(EAA)이 있기 때문에 단백질 분말의 아미노산 프로필이 중요합니다. 류신은 근육 단백질 합성(MPS)에 특히 중요합니다.

운동 영양사이자 컨설턴트인 Kelly Jones, MS, RD, CSSD는 라벨이나 보충제 웹사이트에서 각 아미노산의 양을 확인할 것을 제안합니다. "총 약 10g의 EAA를 찾으세요1. 그중 2~3g은 류신2에서 나옵니다. 이는 유청 단백질, 대두 단백질 또는 완두콩과 현미 또는 완두콩과 치아를 포함한 특정 식물성 단백질 혼합물을 통해 쉽게 얻을 수 있습니다."

단백질의 종류에 따라 이 류신 역치에 도달하려면 더 많이 섭취해야 할 수도 있습니다. "유청 단백질의 류신은 약 12%이므로 분리 유청 단백질 23g이 근육 단백질 합성을 유발합니다. 반면 분리 콩 단백질은 약 7.8%이므로 이제 33~34g이 필요합니다." 아미노산 연구자인 Don Layman 박사는 이전에 mindbodygreen에 말했습니다.

단백질 파우더는 일일 단백질 요구량을 충족하고 이동 중에도 쉽게 단백질을 섭취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 "단백질 분말은 일반적으로 단백질만 분리되거나 농축된 공급원이기 때문에 일반적으로 그것이 파생되는 실제 식품 공급원보다 미량 영양소 함량이 낮습니다."라고 인간 센터의 과학자인 Stephan van Vliet 박사는 말합니다. 유타 주립대학교의 영양학 연구에서는 Mindbodygreen에 알려줍니다.

"단백질 분말은 단백질 요구 사항을 충족하는 데 도움이 될 수 있지만, 특히 운동선수, 노인 또는 단백질 요구가 증가하는 입원 환자의 경우, 전체 식품이 제공할 수 있는 모든 영양소를 섭취하려면 전체 식품에서 단백질을 섭취하는 것이 일반적으로 선호됩니다. "라고 van Vliet는 덧붙였습니다. 따라서 단백질 파우더가 일상 생활에 건강에 도움이 될 수는 있지만 전체 식품을 대체해서는 안 됩니다.

유청 단백질은 우유 기반 단백질이며 전통적인 치즈 제조의 부산물입니다. 레닌은 액체(유청)에서 고형물(카세인)을 분리하기 위해 우유에 첨가됩니다. 유청은 추가 가공을 거쳐 유청 단백질 분말이 됩니다.

일부에서는 유청 처리가 낙농 산업의 가장 큰 환경 오염 물질이라고 생각합니다3. 이러한 관점에서 유청을 단백질 분말로 전환하는 것은 유청이 낭비되는 것을 방지하는 지속 가능한 방식입니다.

유청단백질에는 농축유청단백질, 분리유청단백질, 가수분해유청단백질 등 다양한 유형이 있으며 이에 대한 자세한 내용은 아래에서 다루겠습니다. 처리 방법은 단백질 농도와 흡수 속도에 영향을 미칩니다.

유청 단백질은 주로 근육을 키우고4 운동 후 회복하는 데 사용됩니다5. 또한 이는 특히 저항력 훈련 및 칼로리 제한 식단과 결합할 때 체중과 신체 구성을 개선하는 것으로 임상적으로 나타났습니다6.

9건의 무작위 대조 시험에 대한 메타 분석에서는 유청 단백질 보충제가 과체중 또는 비만인 개인의 체중, 총 지방량 및 일부 심혈관 질환 위험 요인7을 개선하는 것으로 나타났습니다.

그러나 지방 감소 및 MPS와 관련하여, 식이 단백질 섭취가 충분하다면 다른 단백질 공급원에 비해 유청 단백질 분말을 장기간 사용하는 것에는 입증된 이점이 없습니다.

"누군가가 식사당 저~중간량(15~20g 미만)으로 단백질을 섭취하거나 전체 섭취량이 저~중간량(체중 kg당 단백질 0.6~0.8g 미만)으로 섭취하는 경우 유제품 섭취에 이점이 있을 수 있습니다. 유청과 같은 단백질 분말을 기반으로 합니다."라고 van Vliet는 말합니다. "복용량이 충분히 높으면(식사당 25~30g 이상 또는 하루 1.1~1.3g/kg) 단백질이 동물성인지 식물성인지는 중요하지 않습니다. 그 점."