땅콩은 콜레스테롤에 좋은가요, 나쁜가요?

땅콩에는 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 되는 단일 불포화 지방과 식물성 스테롤이 포함되어 있습니다. 땅콩은 또한 체중 감량에 도움이 될 수 있는 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.

땅콩, 땅콩버터, 땅콩기름은 모두 콜레스테롤에 도움이 될 수 있습니다. 칼로리가 높더라도 적당히 섭취하면 건강한 식단의 일부로 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

이 기사에서는 땅콩이 콜레스테롤에 미치는 영향, 땅콩을 식단에 포함시키는 방법, 콜레스테롤 수치 관리를 위한 기타 팁을 살펴봅니다.

콜레스테롤은 간에서 생성되는 지방의 일종입니다. 일부 식품에도 존재합니다. 식이 요법과 생활 방식 요인은 혈류 내 콜레스테롤의 양에 영향을 미칠 수 있습니다.

지질단백질이라고 불리는 특정 단백질은 몸 전체에 콜레스테롤을 운반합니다. 콜레스테롤에는 두 가지 주요 유형이 있습니다.

트리글리세리드는 혈액 내 지방의 또 다른 유형입니다. 높은 트리글리세리드 수치, 높은 LDL 및 낮은 HDL 수치가 결합되면 동맥에 플라크가 형성될 위험이 높아질 수 있습니다.

총 콜레스테롤은 혈액 내 LDL 콜레스테롤과 HDL 콜레스테롤을 모두 측정한 것입니다.

콜레스테롤 수치가 높아지는 원인에 대해 알아보세요.

땅콩은 단일 불포화 지방의 원천입니다. 단일 불포화 지방은 LDL 콜레스테롤을 감소시키고 심장 건강을 보호하는 데 도움이 됩니다.

땅콩에는 식이 공급원에서 콜레스테롤 흡수를 방지하는 데 도움이 되는 다양한 화합물이 포함되어 있습니다. 이러한 화합물에는 다음이 포함됩니다.

피토스테롤은 콜레스테롤 수치를 개선하고 LDL 콜레스테롤을 최대 14%까지 낮추어 심혈관 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

땅콩은 또한 혈액 순환을 개선하고 혈압을 낮추며 심장 관련 질환 치료에 도움이 되는 아미노산인 아르기닌이 풍부합니다.

2020년 기사에 따르면 견과류, 땅콩, 땅콩버터를 포함한 식물성 단백질과 지방에 초점을 맞춘 저콜레스테롤 식단은 양고기, 돼지고기, 땅콩버터 등 동물성 단백질과 지방을 함유한 식단보다 사망률이 낮습니다. 아니면 치킨.

2021년 리뷰에서는 땅콩과 견과류가 당뇨병 환자에게 미치는 영향을 조사했습니다. 연구에 따르면 땅콩과 견과류를 매일 섭취하면 제2형 당뇨병 환자의 총 콜레스테롤과 중성지방을 크게 줄일 수 있다고 합니다.

땅콩과 견과류를 매일 섭취하면 LDL이나 HDL 콜레스테롤 농도가 변한다는 증거는 없습니다. 이는 땅콩이 제2형 당뇨병 환자의 혈액 지방을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

땅콩은 칼로리가 높지만 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 2019년 연구에 따르면 땅콩을 포함한 모든 유형의 견과류 섭취를 늘리면 장기적으로 체중 증가를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 덜 건강에 좋은 음식을 견과류로 대체하고 견과류를 건강한 식단의 일부로 포함시키면 비만 예방에 도움이 될 수 있습니다.

미국심장협회(AHA)에 따르면, 과체중은 LDL 콜레스테롤 수치를 높이고 HDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 기여할 수 있습니다. 체중의 5~10%만 감량해도 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

땅콩의 영양학적 이점에 대해 자세히 알아보세요.

AHA에 따르면 땅콩을 포함한 견과류의 권장 섭취량은 작은 한줌, 전체 견과류 1.5온스 또는 견과류 버터 2테이블스푼입니다.

사람들은 다음과 같은 형태로 땅콩을 섭취하도록 선택할 수 있습니다.

팜유와 팜핵유는 포화지방의 공급원으로 콜레스테롤을 증가시킬 수 있습니다. 이러한 성분과 설탕이 첨가되지 않은 땅콩버터를 찾아야 합니다.

사람들은 땅콩을 생으로 먹거나 구워서 먹을 수 있습니다. 과도한 소금은 심혈관 질환 및 기타 건강상의 위험을 증가시킬 수 있으므로 무염 땅콩과 소금이 적은 땅콩 버터를 찾으십시오. 땅콩을 껍질째 먹으면 항산화 성분이 증가할 수 있습니다.

사람들은 요리, 샐러드 드레싱 또는 땅콩 소스와 같은 매리네이드에 땅콩기름을 사용할 수 있습니다.

다양한 유형의 지방에 대해 자세히 알아보세요.

LDL을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높이는 데 도움이 되는 다른 방법을 고려할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.