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완전 채식으로 철분을 섭취하는 방법과 13가지 소스
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완전 채식으로 철분을 섭취하는 방법과 13가지 소스

Jul 24, 2023

폭시의 숲 제조

작성자Kat Smith

2023년 3월 1일

고기 섭취를 줄이려는 경우든, 한동안 식물성 식품을 섭취했든 간에 철분은 주목해야 할 요소입니다. 대부분의 영양소와 마찬가지로 철분도 다양한 작업을 수행합니다. 이는 적혈구가 산소를 운반할 수 있도록 하는 데 매우 중요하며, 충분한 산소를 공급받지 못하면 피로함을 느끼고 집중력이 흐트러질 수 있으며 원하는 것보다 더 자주 아플 수도 있습니다. 철분이라고 하면 일반적으로 고기를 떠올릴 수 있지만 실제로는 식단을 마무리하는 데 사용할 수 있는 비건 철분 공급원이 많이 있습니다.

칸바

철분은 신체가 많은 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 중요한 미네랄입니다.

철분이 없으면 몸 전체에 산소를 운반하는 적혈구에서 발견되는 단백질인 헤모글로빈을 만들 수 없습니다. 또한 근육에 산소를 공급하는 단백질인 미오글로빈에도 필요합니다. 철분은 또한 면역 기능, 건강한 임신, 에너지 수준 및 운동 능력을 지원합니다.

철분을 너무 적게 섭취하면 먼저 간, 골수, 비장 및 근육에 저장된 철분이 신체에서 고갈됩니다. 장기적으로는 적혈구가 수축되어 많은 양의 산소를 운반할 수 없는 철결핍성 빈혈로 이어질 수 있습니다. 철결핍성 빈혈의 증상으로는 피로, 쇠약, 기억력 흐릿함, 위장 장애 등이 있습니다. 또한 겨울에는 더 많은 옷을 챙겨야 할 것 같은 느낌을 줄 수도 있습니다.

DCN, RD, CSO이자 Dietitian Doc의 창립자인 Annelie Vogt von Heselholt는 "면역 체계도 영향을 받을 수 있으며 감기 및 기타 감염에 더 잘 걸릴 수 있습니다. 추운 온도에 더 민감할 수 있습니다."라고 VegNews에 말합니다. .

철분에는 헴철과 비헴철의 두 가지 유형이 있습니다. 두 종류의 철분 모두 고기와 해산물에서 발견되는 반면, 비헴 철분은 식물성 원료에서 얻습니다. 이는 철분을 식물성 식품에서 절대적으로 얻을 수 있다는 것을 의미하지만, 한 가지 주의해야 할 점은 비헴 철분은 신체에 쉽게 흡수되지 않는다는 점입니다. 따라서 완전 채식주의자와 채식주의자는 철분을 두 배 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

따라서 성인 남성의 경우 8mg, 성인 여성의 경우 18mg 대신 고기를 먹지 않는 사람의 일일 요구량은 각각 16mg, 36mg으로 보고 있습니다. 임신 중에는 일일 필요량이 27mg으로 증가합니다.

Vogt von Heselholt는 "또한 비헴철은 비타민 C가 풍부한 음식과 함께 섭취하면 더 잘 흡수됩니다"라고 말합니다. "그래서 감귤류, 딸기, 피망, 토마토, 브로콜리는 식물성 철분 식품과 함께 섭취해야 합니다."

가능하다면 철분이 풍부한 식사와 함께 커피나 카페인이 함유된 차를 마시는 것을 피하세요. 차는 철분 흡수를 억제하는 것으로 알려져 있으며 연구에 따르면 커피도 비슷한 경우인 것으로 나타났습니다.

"마지막으로, 요리에 주철 팬을 사용하면 팬에서 철분을 추가로 얻을 수 있습니다"라고 Vogt von Heselholt는 덧붙입니다. 그것은 신화처럼 들리지만 증거는 그렇지 않다고 말합니다. 연구에 따르면 주철 팬을 사용하여 요리하면 혈중 헤모글로빈 수치가 증가하고 음식의 철분 함량도 높아질 수 있습니다.

철분은 일반적으로 고기 및 해산물과 관련이 있으며 쇠고기, 닭고기, 굴, 홍합, 칠면조, 햄과 같은 동물성 식품에서 발견됩니다. 하지만 철분을 얻을 수 있는 곳은 이곳뿐만이 아닙니다. 따라서 대답은 '예'입니다. 동물성 제품 없이도 신체의 철분 요구량을 충족할 수 있습니다. 그러나 고기를 먹는 경우에도 철분 결핍이 얼마나 흔하게 나타나기 때문에 식단에 큰 변화를 주기 전에 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다.

철분이 풍부한 식물성 식품을 혼합하여 사용하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 이 필수 미네랄을 함유한 비건 식품은 다음과 같습니다.

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렌즈콩, 콩, 완두콩에는 모두 철분이 함유되어 있지만 일부는 다른 것보다 더 많은 양을 함유하고 있습니다. 이 모든 콩류 중에서 렌틸콩에는 철분이 가장 많이 함유되어 있습니다. USDA 데이터에 따르면 조리된 컵당 철분 6.6mg이 포함되어 있습니다. 병아리콩, 남색콩, 흰콩, 강낭콩, 검은눈콩도 철분의 좋은 공급원입니다. 이 외에도 이러한 복합 탄수화물에는 심장 건강에 좋은 식이섬유가 풍부하고 빈혈 치료에 사용되는 비타민 B의 일종인 엽산을 포함한 비타민과 미네랄이 포함되어 있습니다.