지방의 종류

실온에서 액체인 불포화 지방은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 염증을 완화하며 심장 박동을 안정시키고 기타 여러 가지 유익한 역할을 할 수 있기 때문에 유익한 지방으로 간주됩니다. 불포화 지방은 주로 식물성 기름, 견과류, 씨앗과 같은 식물 식품에서 발견됩니다.

"좋은" 불포화 지방에는 두 가지 유형이 있습니다.

1. 단일불포화지방다음에서 높은 농도로 발견됩니다.

2. 다중 불포화 지방에서 높은 농도로 발견됩니다.

오메가-3 지방은 다중불포화지방의 중요한 유형입니다. 신체에서는 이러한 물질을 만들 수 없으므로 음식을 통해 섭취해야 합니다.

대부분의 사람들은 건강에 좋은 불포화 지방을 충분히 섭취하지 않습니다. 미국심장협회(American Heart Association)에서는 일일 칼로리의 8~10%가 다중불포화지방에서 나와야 한다고 제안하며, 포화지방 대신 다중불포화지방(일일 칼로리의 최대 15%)을 섭취하면 심장병 위험을 낮출 수 있다는 증거가 있습니다. (7)

건강한 지방이 함유된 식품 찾기는 어떤 지방이 유익하고 어떤 것이 해로운지 판단하는 데 도움이 되는 편리한 시각적 가이드입니다.

지방을 함유한 모든 식품에는 특정 유형의 지방이 혼합되어 있습니다. 닭고기나 견과류와 같은 건강한 식품에도 소량의 포화지방이 들어 있지만 쇠고기, 치즈, 아이스크림에 들어 있는 양보다는 훨씬 적습니다. 포화 지방은 주로 동물성 식품에서 발견되지만 코코넛, 코코넛 오일, 팜유 및 팜 커널 오일과 같은 일부 식물성 식품에도 포화 지방이 많이 함유되어 있습니다.

미국의 식단에서 포화 지방(12)의 가장 큰 공급원은 다음과 같습니다.

수십 년간의 식이요법 조언(13, 14)에서는 포화 지방이 해롭다고 제안했지만, 최근 몇 년 동안 그 생각이 진화하기 시작했습니다. 여러 연구에 따르면 포화 지방이 많이 함유된 식단을 섭취하는 것이 심장 질환의 위험을 높이지 않는 것으로 나타났습니다. 한 보고서는 최대 23년 동안 350,000명의 사람들을 추적한 21개 연구 결과를 분석했습니다.

가장 중요한 메시지는 사람들이 포화 지방을 좋은 지방, 특히 다중 불포화 지방으로 대체하면 포화 지방을 줄이는 것이 건강에 좋을 수 있다는 것입니다. (1, 15, 22) 포화 지방 대신 좋은 지방을 섭취하면 "나쁜" LDL 콜레스테롤이 낮아지고, "좋은" HDL 콜레스테롤에 대한 총 콜레스테롤의 비율이 향상되어 심장병 위험이 낮아집니다.

포화지방 대신 좋은 지방을 섭취하는 것도 당뇨병의 전조인 인슐린 저항성을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. (16) 따라서 포화 지방은 한때 생각했던 것만큼 해롭지 않을 수 있지만, 불포화 지방이 여전히 가장 건강한 유형의 지방으로 남아 있다는 증거가 분명히 있습니다.

*총 지방의 백분율로 표현된 값입니다. 데이터는 Harvard School of Public Health Lipid Laboratory 및 USDA 간행물 분석에서 나온 것입니다.

흔히 트랜스 지방이라고 불리는 트랜스 지방산은 수소 가스와 촉매가 있는 상태에서 액체 식물성 기름을 가열하여 만들어집니다. 이 과정을 수소화라고 합니다.

부분적으로 경화된 기름은 우리 식단에서 트랜스 지방의 유일한 공급원이 아닙니다. 트랜스 지방은 쇠고기 지방과 유제품 지방에서도 소량으로 자연적으로 발견됩니다.

트랜스 지방은 심장, 혈관 및 기타 신체 부위에 가장 나쁜 유형의 지방입니다. 그 이유는 다음과 같습니다.

7. Mozaffarian, D., R. Micha 및 S. Wallace, 포화 지방 대신 다중 불포화 지방 증가가 관상 동맥 심장 질환에 미치는 영향: 무작위 대조 시험의 체계적인 검토 및 메타 분석. PLoS Med, 2010. 7(3): p. e1000252.

8. Mensink, RP, et al., HDL 콜레스테롤에 대한 혈청 총 비율과 혈청 지질 및 아포지단백질에 대한 식이 지방산 및 탄수화물의 효과: 60개의 대조 시험에 대한 메타 분석. Am J Clin Nutr, 2003. 77(5): p. 1146-55.

9. Appel, LJ 등, 단백질, 단일 불포화 지방 및 탄수화물 섭취가 혈압 및 혈청 지질에 미치는 영향: OmniHeart 무작위 시험 결과. JAMA, 2005. 294(19): p. 2455-64.

10. 미국 농무부, USDoHaHS, 워싱턴 DC: 미국 정부 인쇄국. 미국인을 위한 식생활 지침, 2010, 2010.