고콜레스테롤을 위한 저지방 식단: 음식 교환, 요리 요령 등

콜레스테롤 수치가 높은 사람들은 저지방 식단을 채택하면 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 동맥을 막는 유해한 유형의 콜레스테롤을 증가시키는 포화 지방과 트랜스 지방이 많이 함유된 음식 섭취를 줄이는 것이 포함됩니다.

사람들은 간단한 음식 교환을 통해 저지방 식단으로 전환할 수 있습니다. 예를 들어, 붉은 고기를 생선이나 두부와 같은 식물성 단백질 공급원으로 대체할 수 있습니다. 또한 고체 지방 대신 액체 식물성 기름을 사용할 수도 있고, 구운 식품에서 지방 대신 과일 퓌레를 만들 수도 있습니다.

지방은 본질적으로 "나쁜" 것이 아니라는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 사실, 건강을 위해서는 특정 유형이 필요합니다. 콜레스테롤을 낮추려는 사람이라면 포화 지방과 트랜스 지방을 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방으로 대체하는 데 초점을 맞춰야 합니다.

이 기사에서는 저지방 식단이 콜레스테롤이 높은 사람들에게 어떻게 도움이 될 수 있는지 설명합니다. 또한 건강한 음식 교환을 제안하고 일반적인 요리 요령을 제공합니다.

미국심장협회(AHA)는 콜레스테롤이 높은 사람들에게 포화 지방의 칼로리를 일일 칼로리의 6% 미만으로 제한할 것을 권장합니다. 2,000칼로리 식단을 따르는 사람들의 경우 이는 하루 11~13g의 포화 지방에 해당합니다.

포화지방은 일반적으로 실온에서 고체이며 육류, 가금류, 계란, 전지방 유제품과 같은 동물성 식품에 존재합니다. 식물 공급원은 덜 일반적이지만 일부 예로는 코코넛과 팜유가 있습니다.

AHA는 또한 트랜스 지방을 제거할 것을 권고합니다. 이는 많은 튀김 음식과 크래커, 쿠키, 피자 반죽과 같은 구운 식품에 존재하는 부분적으로 경화된 오일입니다.

사람들은 다중불포화지방과 단일불포화지방을 포함하는 불포화지방을 적당한 양으로 섭취해야 합니다. 연어, 송어 등의 생선과 올리브, 아보카도, 견과류 등의 식물성 식품이 소스에 포함됩니다.

미국인을 위한 식생활 지침의 이전 버전에서는 하루에 300mg 미만의 콜레스테롤을 섭취할 것을 권장했습니다. 그러나 가장 최근 판에서는 식이와 혈중 콜레스테롤 사이의 연관성이 불분명하기 때문에 제한을 명시하지 않습니다. 대신 영양을 손상시키지 않으면서 트랜스 지방과 콜레스테롤의 가능한 최소 섭취를 권장합니다.

콜레스테롤이 함유된 식품에는 붉은 고기, 새우, 달걀 노른자, 전지방 유제품과 같은 동물성 제품이 포함됩니다.

콜레스테롤을 위한 저지방 식단은 주로 콜레스테롤, 포화 지방 및 트랜스 지방을 제한하는 데 중점을 둡니다. 사람은 식단에서 모든 지방을 제외하려고 시도해서는 안됩니다. 지방은 영양가 있고 균형 잡힌 식단의 필수 구성 요소이므로 다중 불포화 지방과 단일 불포화 지방을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

2022년 연구 기사에서는 저콜레스테롤 식단의 식이 목표가 총 지방 제한을 강조하지 않는다는 점을 지적하면서 이를 확인했습니다. 대신 포화 지방과 트랜스 지방을 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방으로 대체할 것을 권장합니다. 총 지방 섭취량보다 지방의 질이 더 중요합니다.

포화 지방과 트랜스 지방이 적은 식단을 섭취하면 체내 저밀도 지단백질(LDL) 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.

사람들은 LDL 콜레스테롤을 "나쁜" 콜레스테롤이라고 부를 수도 있는데, 그 이유는 LDL 콜레스테롤이 동맥 벽에 지방 침착물을 축적시키기 때문입니다. LDL 수치가 높으면 동맥이 좁아질 수 있습니다. 이러한 협착은 혈류를 방해하여 심장 마비 및 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

또한, 트랜스 지방은 고밀도 지질단백질(HDL), 즉 "좋은" 콜레스테롤을 낮춰줍니다. HDL은 동맥의 지방 축적물을 제거하여 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

따라서 저지방 식단은 LDL을 높이고 HDL을 낮추는 식품 섭취를 줄입니다. 그러면 체내에 나쁜 콜레스테롤은 줄어들고 좋은 콜레스테롤은 늘어날 수 있다.

식단을 통해 콜레스테롤 수치를 낮추려는 사람들은 다음 전략을 시도해 볼 수 있습니다.

사람들은 지방이 많은 고기를 저지방 고기로 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, "프라임" 등급이 아닌 "선택" 또는 "선택" 등급의 고기를 선택할 수 있습니다.