비건 채식: 잘 먹는 방법에 대한 완벽한 가이드

완전 채식으로 영양을 극대화할 수 있는 방법을 살펴보겠습니다.

완전 채식은 일반적으로 동물성 식품이 없으며 계란, 꿀, 유제품이 포함됩니다. 엄격한 채식주의자는 양모, 실크, 밀랍, 가죽, 모피와 같은 동물성 제품을 피하도록 선택할 수도 있습니다.

당신이 채식주의자라고 생각하는 960만 명의 미국인 중 한 명이라면 아마도 콩과 식물, 야채, 통곡물, 견과류 및 과일 등 식물성 식단을 따를 것입니다. 완전 채식주의는 최근 몇 년간 인기가 높아졌으며 잠재적인 건강상의 이점이 많이 있을 수 있습니다.

Journal of Internal Medicine에 발표된 메타 분석에 따르면 고기를 먹지 않으면 심장병, 비만 및 제2형 당뇨병의 위험이 낮아질 수 있습니다. 동료 심사 저널인 Nutrients의 다른 연구에서는 식물성 식단이 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당(포도당) 수치를 조절하며 고혈압을 낮출 수 있다는 사실을 발견했습니다.

더 자세히 알고 싶으십니까? 위험과 고려 사항을 포함하여 완전 채식에 대해 알아야 할 모든 것을 알아보려면 계속 읽으십시오. 또한 초보자를 위한 완전채식 식단 계획도 확인해 보세요.

채식주의자는 고기, 유제품, 계란을 포함한 음식과 부산물 등 동물로 만든 모든 것을 피합니다. 어떤 사람들은 꿀 섭취를 피하기도 합니다.

영양학자인 Kiran Singh은 "비건 식단에는 과일, 야채, 콩, 견과류, 씨앗이 많이 포함되는 경향이 있습니다."라고 말합니다. "이러한 다양한 음식을 섭취하면 다양한 중요한 비타민, 미네랄, 건강에 좋은 지방 및 단백질이 제공됩니다. 어떤 사람들에게는 완전 채식이 식단 선택이고 다른 사람들에게는 생활 방식 선택입니다."

영양이나 알레르기 이유로 식물성 식단을 선택하는 사람들을 식이 완전 채식주의자로 알려져 있으며, 도덕적, 정치적 이유로 식단을 채택하는 사람들을 윤리적 완전 채식주의자라고 합니다.

그렇다면 완전 채식주의와 채식주의의 차이점은 무엇입니까? 많은 사람들이 완전 채식주의를 보다 엄격한 채식주의 형태로 보고 있으며, 이는 단순한 다이어트가 아닌 생활 방식이나 운동으로 생각됩니다.

체중 감량을 위해 완전 채식을 채택하시나요? 노인심장학저널(Journal of Geriatric Cardiology)에 발표된 연구에 따르면 완전 채식을 하면 비만 위험이 매년 7% 감소하는 것으로 나타났습니다. 2017년 연구에 따르면 식물성 식품을 먹는 사람들은 고기, 유제품, 계란을 먹는 사람들보다 평균적으로 체중이 덜 나가는 경향이 있는 것으로 나타났습니다.

당뇨병이 있는 경우 건강한 완전 채식이 혈당 수치를 조절하고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 저지방 완전 채식을 따르는 사람들은 혈당 수치를 낮추고 체중을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 콜레스테롤을 줄이고 신장 기능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났습니다.

Singh은 다음과 같이 말합니다. "과일과 야채에는 필수 비타민, 미네랄 및 항산화제가 많이 포함되어 있습니다. 채식주의자는 심장 건강이 더 좋고 특정 질병에 걸릴 확률이 낮습니다. 고기를 피하는 사람은 심장병, 고콜레스테롤 및 고혈당에 걸릴 확률이 적습니다. 또한 채식주의자는 당뇨병과 일부 암, 특히 여성의 위장관(장) 암, 유방암, 난소암, 자궁암에 걸릴 확률이 적습니다."

잘 지켜지는 식물성 식단은 통곡물 및 특정 야채와 같은 전분 함량이 높은 식품의 증가로 인해 섬유질 섭취량을 높일 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 충분한 섬유질을 섭취하지 않습니다. 미국인들은 하루 평균 10~15g의 섬유질을 섭취하지만 USDA에서는 성인의 일일 섬유질 섭취량을 여성의 경우 25g, 남성의 경우 38g으로 권장합니다. 50세 이상의 여성과 남성은 각각 21g과 30g을 섭취해야 합니다. 완전 채식을 따르는 것은 섬유질 섭취를 늘리는 한 가지 방법입니다.

Singh은 "식물 기반 식단을 주도할 때 초점은 실제로 식단에 추가할 수 있는 것(예를 들어 많은 미량 영양소)에 있어야 합니다."라고 Singh은 말합니다.

완전 채식 또는 식물성 식단에서는 다음과 같은 음식을 섭취할 수 있습니다.

완전 채식주의자는 다음을 포함하여 동물로 만든 모든 음식을 제외합니다.

"완전 채식은 전반적으로 건강하지만 동물성 단백질을 피하면 단백질, 칼슘, 오메가 -3 지방산, 아연, 비타민 B12 및 비타민 D와 같은 몇 가지 영양소가 부족해질 수 있습니다. "라고 Singh은 말합니다.